Velkommen til træningsprogrammet NEXT
Til dig, der har prostatakræft og får antihormonel behandling
Se videoer
Hent programmet
Hvad er NEXT?
NEXT er et træningsprogram udviklet specifikt til dig, der får antihormonel behandling for prostatakræft. Fysisk aktivitet er vigtig i forhold til at mindske bivirkningerne ved antihormonel behandling. Når du træner regelmæssigt, kan det give dig mere energi, bedre humør, øget muskelstyrke og mindske risikoen for følgesygdomme.
NEXT kan hjælpe dig med at få trænet
Behandlingen er ofte livslang, så det er vigtigt at gøre træningen til en del af din livsstil og dagligdag. Det kan NEXT hjælpe med.
NEXT består af et standardprogram og et modificeret program, som er lidt mere skånsomt.
Vælg mellem 2 træningsprogrammer
Standardprogram
Vælg standardprogrammet, hvis du IKKE har knogleskørhed, og hvis du IKKE har spredning fra din prostatakræft til knoglerne, som giver dig stærke smerter.
Se programmet
Modificeret program
Vælg det modificerede program, hvis du har knogleskørhed, eller hvis du har spredning fra din prostatakræft til knoglerne, som giver dig stærke smerter.
Se programmet
Bemærk:
Hvis du oplever brystsmerter eller tidligere er besvimet under fysisk anstrengelse, bør du IKKE følge træningsprogrammet NEXT.
Tal med sundhedspersonalet, hvis du er i tvivl omkring din træning.
Hvorfor skal du træne?
Standardprogram
med 2 ugentlige træninger
Opvarmning
Start hver træning med 5 minutters rolig opvarmning.
Vælg mellem crosstrainer, løbebånd, romaskine eller motionscykel.
Konditionstræning
Fortsæt med 25 minutters konditionstræning på samme maskine.
Skift mellem 30 sekunders høj intensitet og 1 minut i roligt tempo.
Bemærk
Har du en hjertesygdom, skal intensiteten være lavere – du skal stadig være forpustet, men kunne holde en samtale kørende. Hjertesygdom omfatter en række tilstande, herunder nedsat blodforsyning til hjertet (iskæmisk hjertesygdom), forstyrrelser i hjerterytmen (arytmier), hjertesvigt samt sygdomme i hjerteklapperne.
Styrketræning
Følg skemaet uge for uge, og brug alle maskinerne til hver træning.
Uge 1-2
Sæt: 2
Gentagelser: 15
Pause mellem hvert sæt: 60 sek
Vægt: Så let vægt, at du ville kunne tage flere gentagelser end 15.
Uge 3
Sæt: 2
Gentagelser: 12
Pause mellem hvert sæt: 60 sek
Vægt: 2-5 kilo MERE end uge 1-2
Bemærk: De sidste gentagelser skal føles udfordrende.
Uge 4-6
Sæt: 3
Gentagelser: 12
Pause mellem hvert sæt: 60 sek
Vægt: Hold samme vægt, indtil det føles nemt, og øg derefter gradvist.
Uge 7-12
Sæt: 3
Gentagelser: 10
Pause mellem hvert sæt: 60 sek
Vægt: Øg belastningen langsomt, hvis det bliver for nemt.
Efter uge 12
Efter 12. uge fortsætter du træningen med den vægt, du er endt på. Senere kan du løbende øge vægten, hvis det bliver for let at tage 10 gentagelser.
HUSK
- Brug maskinerne til styrketræningen, hver gang du træner.
- Styrketræningen bør foregå i maskiner uden brug af frivægte for at undgå skader.
- Det er normalt at være øm i musklerne efter træningen, men der er ikke noget, der må udløse smerter eller forværre eksisterende smerter, når du træner.
- Hvis du holder pause fra træningen i en længere periode, så start igen med 2 sæt a 15 gentagelser og reduceret vægt.
- Ud over de to ugentlige træninger er det en god idé at være fysisk aktiv minimum 30 minutter hver dag. Du skal blive forpustet, men stadig kunne tale. For nogle er det nok at gå en tur.
Modificeret program
med 2 ugentlige træninger
Opvarmning
Start hver træning med 5 minutters rolig opvarmning.
Vælg mellem crosstrainer, løbebånd, romaskine eller motionscykel.
Konditionstræning
Fortsæt med 25 minutters konditionstræning på samme maskine.
Skift mellem 30 sekunders høj intensitet og 1 minut i roligt tempo.
Bemærk
Har du en hjertesygdom, skal intensiteten være lavere – du skal stadig være forpustet, men kunne holde en samtale kørende. Hjertesygdom omfatter en række tilstande, herunder nedsat blodforsyning til hjertet (iskæmisk hjertesygdom), forstyrrelser i hjerterytmen (arytmier), hjertesvigt samt sygdomme i hjerteklapperne.
Styrketræning
Følg skemaet uge for uge, og brug alle maskinerne til hver træning.
Uge 1-4
Sæt: 2
Gentagelser: 20
Pause mellem hvert sæt: 60-90 sek
Vægt: Meget let vægt, og gerne samme vægt gennem alle 4 uger. Hvis det bliver FOR nemt, kan du forsigtigt øge vægten, men du skal stadig kunne udføre 20 gentagelser komfortabelt – og det må ikke gøre ondt.
Efter 4 uge
Efter uge 4 fortsætter du træningen med den vægt, du er endt på. Hvis det senere bliver FOR nemt, kan du forsigtigt øge vægten, men glem ikke: Du skal stadig kunne udføre 20 gentagelser komfortabelt, og det må ikke gøre ondt.
HUSK
- Brug maskinerne til styrketræningen, hver gang du træner.
- Styrketræningen bør foregå i maskiner uden brug af frivægte for at undgå skader.
- Det må ikke gøre ondt at træne.
- Ud over de to ugentlige træninger er det en god idé at være fysisk aktiv minimum 30 minutter hver dag. Du skal blive forpustet, men stadig kunne tale. For nogle er det nok at gå en tur.
Sådan bruger du maskinerne
Opvarmning og konditionstræning
Sådan bruger du maskinerne
Styrketræning
Hent hele træningsprogrammet NEXT
Programmet giver dig en samlet oversigt over, hvordan og hvor meget du skal træne uge for uge. Du lærer også, hvordan alle maskiner fungerer og indstilles. Derudover får du konkrete træningstips, som kan gøre det lettere for dig at komme i gang med at træne, og en træningslog, hvor du kan registrere dine fremskridt.
MAT-DK-NON-2025-00004 01.2025