Tervetuloa NEXT-harjoitusohjelmaan
Harjoitusohjelma eturauhassyöpää sairastaville ja siihen hormonihoitoa saaville
Katso videot
Lataa esite
Mikä NEXT on?
NEXT on harjoitusohjelma, joka on kehitetty erityisesti eturauhassyöpää sairastaville ja siihen hormonihoitoa saaville. Fyysinen aktiivisuus on tärkeää hormonihoidon haittavaikutusten vähentämiseksi. Säännöllinen liikunta voi antaa lisää energiaa, parantaa mielialaa, lisätä lihasvoimaa ja vähentää komplikaatioiden riskiä.
NEXT voi auttaa sinua liikkumaan
Hormonihoito jatkuu usein koko eliniän, joten on tärkeää, että liikunnasta tulee osa elämäntapaa ja päivittäistä arkea. Siinä NEXT voi auttaa. NEXT koostuu perusohjelmasta ja muokatusta ohjelmasta, joka on hieman kevyempi.
Valittavana 2 harjoitusohjelmaa
Perusohjelma
Valitse perusohjelma, jos sinulla EI ole osteoporoosia ja jos eturauhassyöpäsi EI ole levinnyt luustoon eikä aiheuta sinulle kovia kipuja.
Katso ohjelma
Muokattu ohjelma
Valitse muokattu ohjelma, jos sinulla on osteoporoosi ja jos eturauhassyöpäsi on levinnyt luustoon ja aiheuttaa sinulle kovia kipuja.
Katso ohjelma
Huomaa:
Jos sinulla on rintakipua tai olet aiemmin pyörtynyt fyysisen rasituksen aikana, älä aloita NEXT-harjoitusohjelmaa. Jos liikunnan aloittaminen mietityttää, keskustele lääkärisi kanssa.
Miksi liikunta kannattaa?
Perusohjelma
2 harjoituskertaa viikossa
Lämmittely
Aloita jokainen harjoitus 5 minuutin rauhallisella lämmittelyllä.
Valitse crosstrainer, juoksumatto, soutulaite tai kuntopyörä.
Kuntoharjoittelu
Tee samalla laitteella 25 minuutin kuntoharjoittelu.
Tee vuorotellen 30 sekuntia kuormittavalla teholla ja 1 minuutti rauhalliseen tahtiin.
Huomaa:
Jos sinulla on sydänsairaus, tehon on oltava alhaisempi. Sinun pitäisi hengästyä, mutta silti pystyä puhumaan. Sydänsairauksiin kuuluu erilaisia sairauksia, kuten sydämen heikentynyt verenkierto (sepelvaltimotauti), sydämen rytmihäiriöt (arytmiat), sydämen vajaatoiminta ja sydänläppien sairaudet.
Voimaharjoittelu
Noudata viikoittaista harjoitusohjelmaa ja käytä laitteita jokaisessa harjoituksessa.
Viikot 1–2
Sarjoja: 2
Toistoja: 15
Tauko sarjojen välissä: 60 sekuntia
Vastus: Niin kevyt vastus, että jaksat tehdä enemmän kuin 15 toistoa.
Viikko 3
Sarjoja: 2
Toistoja: 12
Tauko sarjojen välissä: 60 sekuntia
Vastus: 2–5 kg ENEMMÄN kuin viikoilla 1–2
Huomaa: Viimeisten toistojen pitäisi tuntua raskailta.
Viikot 4–6
Sarjoja: 3
Toistoja: 12
Tauko sarjojen välissä: 60 sekuntia
Vastus: Pidä vastus samana, kunnes se tuntuu helpolta, ja lisää vastusta vähitellen.
Viikot 7–12
Sarjoja: 3
Toistoja: 10
Tauko sarjojen välissä: 60 sekuntia
Vastus: Lisää vastusta vähitellen, jos se tuntuu liian kevyeltä.
Viikon 12 jälkeen
Viikon 12 jälkeen jatkat harjoittelua saavuttamallasi vastuksella. Myöhemmin voit lisätä vastusta säännöllisesti, jos 10 toiston tekeminen tuntuu liian kevyeltä.
MUISTA
- Käytä voimaharjoitteluun laitteita aina, kun harjoittelet.
- Voimaharjoittelu tulisi tehdä laitteilla vapaiden painojen sijaan loukkaantumisten välttämiseksi.
- Lihaskivun tuntuminen harjoituksen jälkeen on normaalia, mutta harjoittelun aikana ei saisi tuntua kipua eikä harjoittelu saisi pahentaa jo kokemaasi kipua.
- Jos pidät pidemmän tauon harjoittelusta, aloita uudestaan kahdella 15 toiston sarjalla ja pienemmällä vastuksella.
- Kahden viikoittaisen harjoituskerran lisäksi on hyvä olla fyysisesti aktiivinen vähintään 30 minuuttia joka päivä. Sinun on tarkoitus hengästyä, mutta silti pystyttävä puhumaan. Joillekin tähän riittää kävelylenkki.
Muokattu ohjelma
2 harjoituskertaa viikossa
Lämmittely
Aloita jokainen harjoitus 5 minuutin rauhallisella lämmittelyllä.
Valitse crosstrainer, juoksumatto, soutulaite tai kuntopyörä.
Kuntoharjoittelu
Tee samalla laitteella 25 minuutin kuntoharjoittelu.
Tee vuorotellen 30 sekuntia kuormittavalla teholla ja 1 minuutti rauhalliseen tahtiin.
Huomaa:
Jos sinulla on sydänsairaus, tehon on oltava alhaisempi. Sinun pitäisi hengästyä, mutta silti pystyä puhumaan. Sydänsairauksiin kuuluu erilaisia sairauksia, kuten sydämen heikentynyt verenkierto (sepelvaltimotauti), sydämen rytmihäiriöt (arytmiat), sydämen vajaatoiminta ja sydänläppien sairaudet.
Voimaharjoittelu
Noudata viikoittaista harjoitusohjelmaa ja käytä laitteita jokaisessa harjoituksessa.
Viikot 1–4
Sarjoja: 2
Toistoja: 20
Tauko sarjojen välissä: 60–90 sekuntia
Vastus: Hyvin kevyt vastus, joka on mieluiten sama kaikkien 4 viikon ajan. Jos vastus tuntuu liian kevyeltä, voit lisätä sitä varovasti. Sinun pitäisi kuitenkin pystyä tekemään 20 toistoa mukavasti – ilman kipuja.
Viikon 4 jälkeen
Viikon 4 jälkeen jatkat harjoittelua saavuttamallasi vastuksella. Jos vastus tuntuu LIIAN kevyeltä, voit lisätä sitä varovasti. Muista kuitenkin, että sinun pitäisi pystyä tekemään 20 toistoa mukavasti – ilman kipuja.
MUISTA
- Käytä voimaharjoitteluun laitteita aina kun harjoittelet.
- Voimaharjoittelu tulisi tehdä laitteilla vapaiden painojen sijaan loukkaantumisten välttämiseksi.
- Liikunnan ei pidä sattua.
- Kahden viikoittaisen harjoituskerran lisäksi on hyvä olla fyysisesti aktiivinen vähintään 30 minuuttia joka päivä. Sinun on tarkoitus hengästyä, mutta silti pystyttävä puhumaan. Joillekin tähän riittää kävelylenkki.
Näin käytät laitteita
Lämmittely ja kuntoharjoittelu
Näin käytät laitteita
Voimaharjoittelu
Lataa koko NEXT-harjoitusohjelma
Ohjelma antaa kattavan kuvan siitä, miten ja kuinka paljon viikoittain tulisi liikkua. Opit myös, miten kaikki laitteet toimivat ja miten ne säädetään. Saat myös konkreettisia harjoitusvinkkejä, jotka auttavat pääsemään alkuun, sekä harjoituspäiväkirjan, johon voit kirjata edistymisesi.
MAT-FI-NON-2025-00007 02.2025