Välkommen till träningsprogrammet
NEXT
Till dig som har prostatacancer och får antihormonell behandling
Se filmer
LADDA NER BROSCHYR
Vad är NEXT?
NEXT är ett träningsprogram utvecklat specifikt för dig som får antihormonell behandling för prostatacancer. Fysisk aktivitet är viktigt för att minska biverkningarna vid antihormonell behandling. Att träna regelbundet kan ge dig mer energi, bättre humör, ökad muskelstyrka samt minska risken för följdsjukdomar.
NEXT kan hjälpa dig att börja träna
Behandlingen är ofta livslång, så det är viktigt att göra träningen till en del av din livsstil och vardagliga rutin. Det kan NEXT hjälpa dig med. NEXT består av ett standardprogram och ett modifierat program som är lite mer skonsamt.
Välj mellan två träningsprogram
Standardprogram
Välj standardprogrammet om du INTE har benskörhet och om din prostatacancer INTE har spridit sig till skelettet, vilket kan ge starka smärtor.
SE PROGRAMMET
Modifierat program
Välj det modifierade programmet om du har benskörhet eller om din prostatacancer har spridit sig till skelettet, vilket kan ge starka smärtor.
SE PROGRAMMET
Observera:
Om du upplever bröstsmärtor eller tidigare har svimmat under fysisk ansträngning bör du INTE följa träningsprogrammet NEXT. Prata med vårdpersonalen om du har frågor om din träning.
Varför ska man träna?
Standardprogram
med två träningstillfällen i veckan
Uppvärmning
Börja varje träningstillfälle med 5 minuters lugn uppvärmning.
Välj mellan crosstrainer, löpband, roddmaskin eller motionscykel.
Konditionsträning
Fortsätt med 25 minuters konditionsträning på samma maskin.
Byt mellan 30 sekunders hög intensitet och 1 minut i lugnt tempo.
Notera
Har du en hjärtsjukdom ska intensiteten vara lägre – du ska fortfarande bli andfådd, men kunna föra ett samtal samtidigt. Hjärtsjukdom omfattar en rad tillstånd, häribland nedsatt blodtillförsel till hjärtat (ischemisk hjärtsjukdom), störningar i hjärtrytmen (arytmier), hjärtsvikt samt sjukdomar i hjärtklaffarna.
Styrketräning
Följ schemat vecka för vecka, och använd alla maskiner vid varje träningstillfälle.
Vecka 1-2
Set: 2
Repetitioner: 15
Paus mellan varje set: 60 sek
Vikt: Så lätt vikt att du skulle kunna göra fler än 15 repetitioner.
Vecka 3
Set: 2
Repetitioner: 12
Paus mellan varje set: 60 sek
Vikt: 2-5 kilo MER än vecka 1-2
Observera: De sista repetitionerna ska kännas utmanande.
Vecka 4-6
Set: 3
Repetitioner: 12
Paus mellan varje set: 60 sek
Vikt: Behåll samma vikt tills det känns enkelt, och öka därefter gradvis.
Vecka 7-12
Set: 3
Repetitioner: 10
Paus mellan varje set: 60 sek
Vikt: Öka belastningen långsamt om det blir för lätt.
Efter vecka 12
Efter vecka 12 fortsätter du träningen med den vikt du har nått. Om det blir för lätt att göra 10 repetitioner kan du successivt öka vikten.
KOM IHÅG
- Använd maskinerna till styrketräningen varje gång du tränar.
- Styrketräningen bör göras i maskiner utan fria vikter för att undvika skador.
- Det är normalt att vara öm i musklerna efter träningen, men du ska inte göra något som utlöser smärta eller förvärrar befintliga smärtor när du tränar.
- Om du tar en paus från träningen under en längre period, så börja igen med 2 set à 15 repetitioner och minska på vikten.
- Utöver de två träningarna i veckan är det en bra idé att vara fysiskt aktiv minst 30 minuter varje dag. Du ska bli andfådd, men fortfarande kunna prata. För en del räcker det att ta en promenad.
Modifierat program
med två träningstillfällen i veckan
Uppvärmning
Börja varje träningstillfälle med 5 minuters lugn uppvärmning.
Välj mellan crosstrainer, löpband, roddmaskin eller motionscykel.
Konditionsträning
Fortsätt med 25 minuters konditionsträning på samma maskin.
Byt mellan 30 sekunders hög intensitet och 1 minut i lugnt tempo.
Notera
Har du en hjärtsjukdom ska intensiteten vara lägre – du ska fortfarande bli andfådd, men kunna föra ett samtal samtidigt. Hjärtsjukdom omfattar en rad tillstånd, häribland nedsatt blodtillförsel till hjärtat (ischemisk hjärtsjukdom), störningar i hjärtrytmen (arytmier), hjärtsvikt samt sjukdomar i hjärtklaffarna.
Styrketräning
Följ schemat vecka för vecka, och använd alla maskiner vid varje träningstillfälle.
Vecka 1-4
Set: 2
Repetitioner: 20
Paus mellan varje set: 60-90 sek
Vikt: Mycket lätt vikt, och gärna samma vikt under alla 4 veckor. Om det blir FÖR lätt kan du försiktigt öka vikten, men du ska fortfarande kunna göra 20 repetitioner utan problem – och det får inte göra ont.
Efter vecka 4
Efter vecka 4 fortsätter du träningen med den vikt du har hamnat på. Om det senare blir FÖR lätt kan du försiktigt öka vikten, men glöm inte: Du ska fortfarande kunna utföra 20 repetitioner utan problem, och det får inte göra ont.
KOM IHÅG
- Använd maskinerna till styrketräningen varje gång du tränar.
- Styrketräningen bör göras i maskiner utan fria vikter för att undvika skador.
- Det får inte göra ont att träna.
- Utöver de två träningarna i veckan är det en bra idé att vara fysiskt aktiv minst 30 minuter varje dag. Du ska bli andfådd, men fortfarande kunna prata. För en del räcker det att ta en promenad.
Så använder du maskinerna
Uppvärmning och konditionsträning
Så använder du maskinerna
Styrketräning
Hämta hela träningsprogrammet NEXT
Programmet ger dig en samlad översikt över hur och hur ofta du ska träna, vecka för vecka. Du lär dig också hur alla maskiner fungerar och ska ställas in. Utöver detta får du konkreta träningstips, som kan göra det lättare för dig att komma igång med träningen, och en träningslogg där du kan registrera dina framsteg.
MAT-SE-NON-2025-00011 02.2025